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发布于2019-04-15 20:52:25 来源:juuluu.net 作者:Laishu
导读: 女士们做健美操时、经常会听到这样的忠告动作到位,时间充分,每周至少练4次,注意调节饮食,就一定能收到很好的瘦身效果.然而,许多人按照这一要求努力去做,效果却不太理想.什么原因呢?国际博彩十大网站她们忽视了健美操减
  女士们做健美操时、经常会听到这样的忠告动作到位,时间充分,每周至少练4次,注意调节饮食,就一定能收到很好的瘦身效果.

  然而,许多人按照这一要求努力去做,效果却不太理想.什么原因呢?国际博彩十大网站她们忽视了健美操减肥(减肥食品)最根本的一点一力.

  这里所讲的力,是指每一个健美操动作都要主动用力去做.健美操的每个动作都有一定的方向和路线,而在不同方向和路线上用力的肌肉是不同的.因此,做操时必须掌握不同动作的发力方法.如果在跳健美操时不知道动作该如何发力、就知道发力却不用力去做动作,那么,无论你动作怎样到位、时间多长,都很难产生碱肥效果.因为健美操减肥不是由动作的路线、幅度和训练时间决定的,而是靠肌肉的用力程度.用力使肌肉产生运动,肌肉运动(运动食品)要消耗身体的能量,捎消耗了身体能量(能量食品)才能达到减肥的效果.因此,正确掌握健美操每个动作的发力方法,并主动用力做每个动作,才是健美操减肥的关键.

  要找到每个动作的发力方法,首先要了解肌肉是如何用力的,然后在训练中体会肌肉发力的感觉·健身十大网络博彩大平台员则应注意不要一味注重动作的花样或经常更换动作,而应强调每个动作的发力部位与方法,注重动作用力的教学,让每位学员在每个动作中都能找到肌肉用力的感觉·只有这样才能达到良好的减肥效果,才能提高学员健身的乐趣。

  腹部减肥

  练习一:水平仰卧举腿练习,将手放在头下或置于体侧,高抬双腿尽量与躯干角度缩小,采取快起慢落的方法,每组做20-40次,以每分钟30次左右的频率,每分钟约消耗6-7卡的能量。

  练习二:水平仰卧起坐练习,将手放在头下,两腿弯屈与伸直交替进行,上体尽量靠近大腿,每组20-40次,频率不变,所消耗的能量同练习一。

  练习三:做水平仰卧起坐练习,将头部向下倾斜17度左右,每组做20-30次,频率不变,每分钟约消耗8-9卡的能量.

紧握健美减肥关键点 每周4次定收疗效

  练习四:采取斜面练习法,将一长凳靠墙或其它物体,坡度约20度-30度,两手握住头上长凳两边,然后做举腿练习,每组15-20 次,频率每分钟20次左右,每分钟约消耗7-8卡的能量。

  练习五:水平仰卧,以臀部为支点做折叠运动练习,两臂伸直手角及背,每组10-20次,频率每分钟约30次,每分钟约消耗10-11卡的能量。

  练习六:悬垂举腿练习,两腿尽量高抬,采取区别对待的原则,完不成的可给予助力,每组做5-10次,每分钟约消耗4-5卡能量。

  臀部减肥操 臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿,下面这套简便易做的健美操将彻底帮你摆脱这一尴尬境况。

  滚动臀部

  1、平身仰卧,同双膝至胸前,两手平伸与肩紧贴地面,臀部慢慢翻向右边,尽量使双膝接近地面,同时头向左转。呼气,回到国际博彩十大网站的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次,慢慢增加次数,在30天内增加至25次。

  2、吸气,臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起,直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气,慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次,逐渐增加至5次。

  向后举腿

  1、俯卧,双手平放身旁,手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气,收缩臀部肌肉。

  2、足趾前伸,举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次,然后左腿重复10次,逐渐增加至50次。

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  踢动小腿

  1、俯卧,弯曲手臂,手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压,使双腿同时离地15厘米.

  2、持续呼吸.收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动.左右腿各50次,逐渐增加至100 次.

  跪下踢腿

  1、手足并用跪下,两手距离与肩部相等.双膝相距20~30厘米.右脚伸直,举起至离地30厘米.

  2、持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,逐渐增加至50次。

  弯腰跪腿

  1、手足并用跪下。吸气、弯腰,使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。

  2、呼气,收缩臀部肌肉;拱起身体,尽量抬起头来,右腿伸直朝向天花板(膝微屈,以避免肌肉紧张)。吸气,将右膝和前额缩回国际博彩十大网站的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做,不要断断续续,拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次,逐渐增加至25次.

  压缩臀部

  1、跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿.

  2、吸气.保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。呼气,恢复国际博彩十大网站姿势。重复5次,逐渐增加至25次。

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