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2019-05-29 22:29 来源:juuluu.net 作者:Laishu
导读: 人为什么会胖?常见的原因不外乎“饮食超量”、“运动不足”以及“代谢循环失调”。今天我想先帮大家解决第...

人为什么会胖?常见的原因不外乎“饮食超量”、“运动不足”以及“代谢循环失调”。今天我想先帮大家解决第一项饮食超量的问题。

很多人误以为要解决超量,唯一的办法就是刻意挨饿、让自己饿到全身无力头晕眼花,否则就是激进地只吃某一类食物,或刻意不吃某一类食物。短期来看,这样的确能使体重减轻(但减掉的常常是水分和肌肉)。而放眼长期,打乱代谢吸收机制,复胖的概率其实非常高,而且还常常比没减肥之前还胖。饿了自己、肥了肚子,得不偿失。

我认为治标又治本,易于长期维持身材,无痛无毒无忧无虑又几乎没有副作用的好方法是“吃身体真正需要的量”。怎么做呢?从优化饮食习惯下手。

(图片来源:pixabay)

(推荐阅读:【营养师之路】找回食物选择权,是改变自己的力量)

喝对自己好的

每天喝足够的水。身体有可能因为缺水而产生饥饿感,这属于假性的饥饿,并非身体真正需要热量。下回在非用餐时间突然饿起来,先别急着找零食吃,改喝500cc温热开水,说不定就能帮你省下好几包饼干、洋芋片。

小心“零卡”陷阱。号称零热量、暗示“喝了不会胖”的甜味饮料中,使用了阿斯巴甜、糖精素等人工甘味剂,俗称“代糖”。科学研究摄取这类“人造甜”可能劣化肠道菌相,令大脑觉得“受骗”而渴求更多甜食,增加罹患脂肪肝与糖尿病风险。

想要减肥,蜂蜜或黑糖的“自然甜”比代糖好。无糖饮料又比含糖饮料好。而好水又比无糖饮料更好。我曾建议一个爱喝饮料的小胖孩,每次想喝可乐时就改喝无添加物的气泡水,光做到这一项,3个月就瘦下5公斤。

吃得很有态度

在安静的地方用餐。美国学者曾研究声音与食量之间的关联,发现在音乐吵杂、人声鼎沸的地方(例如运动餐厅)进食,会不自觉比平常多吃下1.5倍的食物。吃饭配八卦、配新闻、配嗨歌,注意力不在自己身上,饱了也不知道,就容易过量。

(推荐阅读:正念饮食不只能瘦,身心更健康!)

请静下心来享受美食,选择一处安静的好地方独食,或尝试不和同伴聊天聊得太起劲。将注意力拉回食物本身。透过视觉、嗅觉、味觉、触觉、听觉(例如听到自己咀嚼新鲜蔬菜的爽脆声音),全方位感受佳肴所带来的丰盛感。试试看,你不用吃太多,便已心满意足。

(图片来源:shutterstock)

开心吃、放松吃。人在心情愉悦的状态下用餐,各种消化液的分泌都会比较充足。如此一来,不但能将营养吸收最大化(相对能减少食量),即便偶尔吃到一些被多数人认为“不健康”的东西,怀着美好的心念进食,身体自然会筛选、代谢掉你所不需要的。只要代谢机制正常,想要胖都很难。

避免情绪化怒吃。交感神经活跃的时候,绝对不是你吃东西的最佳时机。交感神经会被什么刺激?怒气、压力,和许许多多复杂的情绪。令人备感压力的商务用餐、边吃饭边责骂小孩、失恋大吃特吃、抚慰工作压力的怒吃、误餐的补偿吃……各种情绪吃、宣泄吃都容易使饮食失度,过量或不足。

适度点菜、备菜。有人一进餐厅拿起菜单就猛点,常常是眼睛吃得下,肚子塞不下,又怕浪费而硬吃。有这种点菜冲动,请分两轮点,吃不够再加点下一轮。家里煮也一样,不要一看小孩难得回来,就煮一大桌又拼命劝食。我常说,好东西要慢慢吃、多分几次吃,才能吃到7、80岁,甚至90岁都还能享受美食。

(推荐阅读:哪些习惯让你不知不觉吃过头?)

放慢“食”速。大脑感到饥饿只须几秒钟,但察觉到饱,却要20分钟。这也就是为什么有人能光靠拉长用餐时间、细嚼慢咽,就轻轻松松瘦下来的缘故。

以时间换取进食总量,给身体多一点时间去察觉到够了、饱了,就不怕莫名其妙吃撑了、胖了。降低“食”速的方法很多,例如切小块、吃小口,吃完嘴里的再吃下一口。或是偶尔换成西餐吃法,先喝汤、再开胃菜、再主食,一道道吃。请大家自由发挥创意。

随年龄增加,咀嚼次数要更多。当然,这也是一种放慢食速的好方法,而且还能让你的消化作用,从口腔就开始。特别是肠胃经常感到不适的人,更要细嚼慢咽,让唾液有时间发挥作用,分摊肠胃的消化负担。

用智慧作出选择

多吃各种颜色的蔬菜,但不能只吃蔬菜。优质蛋白质、好的油脂,和富含膳食纤维的淀粉、全谷物,都要适量均衡摄取。靠舍弃某种营养素或只吃某一类食物来达到减肥目的的减重法,很可能减掉的是健康,一旦恢复正常饮食,复胖概率特别高。

吃需要咀嚼的真食物。什么是“真食物”呢?就是那些看得到原本食材形状的食物。喝罐装含糖含香精的芭乐汁,不如真正吃一颗芭乐!前者热量高、满足感小,后者有形状你能摸到、有天然香味能闻到,一口咬下爽脆的声音、舌尖上的甜味,都将带给人更丰盈的满足感。而真正芭乐的热量,还不到芭乐风味饮料的一半呢!

如果能吃真的肉,就让午餐肉、热狗和鸡块这类加工食品慢慢淡出餐桌吧!需要充分咀嚼的真食物、富含纤维的的食物,是真正能带给身体养分的,而当人能愉快享受天然食物时,其实是不容易发胖的。

(推荐阅读:会瘦的饮食法---收假了,快把身材也收回来!

结语

吃东西、吃多少、会不会胖?很大一部分原因与“满足感”有关。基本上满足感越大,量就不必吃到那么多。静心,能带来满足。以五感全方位体验佳肴,能带来满足。吃种类多一点、能量多一点的真食物,当然也能带来多一点满足。其他还有像是温热食物,也颇能抚慰人心,尤其就华人饮食习惯而言,看到热气蒸腾的蒸笼、冒着白烟的煲汤,热菜热饭,总是比冷食更容易带来满足感。

饭不只用嘴吃,还要用心来吃,静心享受。想到万事万物皆为天地的恩赐,抱着感谢的心情去享用它们,怀着美好的心念进食,所有天然食物将都是充满能量且有益健康的。

(图片来源:pixabay)

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