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发布于2019-04-16 00:51:47 来源:juuluu.net 作者:Laishu
导读: 想在拍照、聚会,还是度假前把多余的肥肉甩掉吗?你需要一个有效的计划。根据专业营养师RudyMawer表示,以下计划经多人亲身实验证实有效,实行一周就让你看起来像是节食了三到四周一样。该营养师也表示,

想在拍照、聚会,还是度假前把多余的肥肉甩掉吗?你需要一个有效的计划。

根据专业营养师Rudy Mawer表示,以下计划经多人亲身实验证实有效,实行一周就让你看起来像是节食了三到四周一样。

该营养师也表示,这个计划并不适合长期使用,但可以给你的减重旅程一个好的开始,让你能在维持健康窈窕这条路上继续走下去。

一周瘦4.5公斤是有可能的,只不过这4.5公斤并非完全都是脂肪。每瘦一公斤所须燃烧的热量极为可观,因此要在一周内燃烧4.5公斤的脂肪是不可能的。但即使你瘦下来的4.5公斤并非完全都是脂肪,你的外表还是看起来比原本苗条多了。

以下的一周瘦身计划除了能燃烧脂肪外,也可帮助体内排除多余的水分。这份瘦身计划能降低体内的胰岛素,进而促使肾脏排出多余的钠,因此能达到消水肿的目的。

除了脂肪和水分外,这份瘦身计划也能帮助你排除肠道内的废物。

想一周瘦下4.5公斤,你应该要遵守以下七件事:

  1. 少吃碳水化合物,多吃优良蛋白质

    只要遵循数天的低糖(低碳水化合物)的饮食便可减掉数公斤。许多研究都显示,低糖饮食不但是极有效率的减重方式,也对健康非常有益。

    短期降低糖类的摄取不但可帮助身体排除多余的水分,也可消除胀气。而这也是为什么许多人在开始低糖饮食后隔天早上量体重时,便可马上看到体重计上的数值下降的缘故。

    多摄取蛋白质除了可降低食欲外,也可增加饱足感。

    在这一周内要大量降低糖分以及碳水化合物(如淀粉类)的摄取,多摄取低糖蔬菜、鸡蛋、瘦肉、鱼类。

  2. 只吃天然食物,拒吃加工垃圾食品

    以天然食物为主的饮食对减重极有助益。天然食物能带来较大的满足感,容易达到“不饥饿又能减低热量摄取”的目的。

    在这一周内,你应该要以天然、未经加工的食物为主要饮食来源。

  3. 减少热量摄取

    减重最重要的原则之一便是要减少热量的摄取,如果你摄取的热量大于你所消耗的,那么体重就无法减轻,以下为减少热量摄取的妙招:

    计算吃下肚的热量:用卡路里计算工具来记录、追踪自己的饮食。医学研究证实,记食日记有助双倍减重。

    只吃正餐:避免吃零食,晚餐后也不要再吃任何东西:大量摄取蔬菜:把你的餐盘装满蔬菜,限制淀粉与油脂类的摄取量。

    选择瘦肉
    :选择肥肉较少的蛋白质来源,例如鸡肉(不含鸡皮)和鱼肉。

    不喝含糖饮料
    只喝水、零卡饮料、茶或咖啡。如果想喝蛋白质饮料,就必须把它算进正餐之中。

  4. 重量训练与高强度间歇训练(HIIT)并进

    研究显示,5-10分钟的HIIT是一般运动效率的5倍,建议一周实行HIIT 34次。而阻力训练(如举重)不仅与一般有氧运动所达成的效果相差无几,还可维持肌肉量与强度。

  5. 不运动时也要保持活动量

    研究显示,你一整天在非运动时间的活动量对于减重成效有着关键性的影响。

    一些生活习惯的简单改变,例如走路或骑脚踏车上班、爬楼梯、散步、多站立,或整理屋子等,都对热量的燃烧大有帮助。

  6. 周期性禁食

    研究显示,周期性的禁食有助燃脂。周期性禁食可帮助你减少热量的摄取,因为你可以吃东西的时程缩短了。禁食也有许多不同的方式可供选择,例如16个小时禁食,8小时可进食,或20个小时禁食,4个小时可进食。

    如果你将运动与禁食计划合并,那么应该要避免将运动时间排在禁食时间内。

  7. 消除水肿

    摄取蒲公英萃取物:蒲公英萃取物具利尿效果,有助于消水肿。

    喝咖啡:研究显示,咖啡因不但有助燃脂,也可帮助身体排除多余水分。

    不吃身体不耐受的食物:因应自己的体质,避免摄取身体不易吸收消化的东西,例如乳糖、麸质。

温馨提醒:服用任何保健食品或营养补充剂前,务必先向医师咨询。

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原文出自:AuthorityNutrition, MyFitnessPal

封面图片出自:AuthorityNutrition

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